心绪笔记

第 1 步，共 6 步

那一刻，你感受到了什么？

可以选择一种或多种情绪，再感受一下每种情绪有多强烈。

选择情绪（可多选）

还有别的感受吗？选填

脑海里跳出了什么念头？

情绪上来的一瞬间，不经思考就冒出的那句话，就是自动思维。

试着原样记下来

它可能很快、很绝对，也可能像一句对自己的评价。

例如：刚刚一定是我说了很蠢的话，大家看不起我。

当时的自动思维

当时，你有多相信这个念头？50%

完全不相信非常相信

这个想法里，有思维陷阱吗？

大脑会习惯性地走一些捷径。对照看看，可以多选，也可以暂时不确定。

选择可能匹配的类型

选中一个思维陷阱后，这里会显示简短解释。

其他类型选填

把证据放到桌面上看看

不是强迫自己乐观，而是把支持和反对的证据都看见。

有什么证据支持原先的想法？选填

又有什么证据反对这个想法？选填

如果是好朋友遇到这件事，你会对 TA 说什么？选填写下一条更平衡、理性的替代想法

现在，你对原先想法的相信程度变成多少？50%

完全不相信仍然非常相信

接下来，可以做一件什么小事？

行动不用很大，重要的是具体、可行，也照顾此刻的你。

从足够小的一步开始

例如：先不下结论；找一个人简单问问；离开屏幕休息十分钟。

我的微小行动暂时不采取行动，只是先观察自己的想法

记录完成

你已经把这段思绪看清了一些。

改变不一定立刻发生，但觉察本身就是重要的一步。

信念变化 0%0%

01

触发情境

02

情绪与强度

03

自动思维与信念度

04

识别的思维陷阱

05

证据与重新思考

支持
反对
给朋友的话

06

平衡替代性思维

07

下一步微小行动

你的练习轨迹

历史记录

回看当时的想法与后来找到的新角度。

只观察，不诊断

月度觉察报告

从记录中看见情绪和思维模式的变化，不对它们下结论。

留住对自己有帮助的话

平衡语录

这些不是口号，而是你在具体经历中亲手找到的新角度。

最近发生了什么？